Stanchezza, malinconia e voglia di restare a casa: per molti non è solo il cambio di stagione. Il disturbo affettivo stagionale, o SAD, colpisce ogni anno migliaia di italiani tra ottobre e marzo. Ecco come riconoscerlo e cosa fare.
Con i primi freddi e le giornate che si accorciano, la luce del sole diminuisce e con essa anche la nostra energia. È un momento dell’anno in cui molte persone iniziano a sentirsi più tristi, spente e senza motivazione, ma quando questo stato d’animo diventa persistente si può parlare di un vero disturbo: la depressione stagionale, conosciuta anche come SAD (Seasonal Affective Disorder).
Riconosciuta dal DSM-5 come un sottotipo dei disturbi dell’umore, è una condizione che si ripresenta ciclicamente, spesso in autunno e inverno, e che può compromettere la qualità della vita.
Cos’è il disturbo affettivo stagionale e perché colpisce in autunno
Il disturbo affettivo stagionale si manifesta con sintomi simili a quelli della depressione, ma legati al ciclo naturale delle stagioni. L’arrivo dell’autunno porta con sé giorni più corti, meno luce solare e minore attività fisica, tutti fattori che incidono sull’equilibrio ormonale e sul tono dell’umore.
La luce solare gioca infatti un ruolo chiave nella regolazione di serotonina e melatonina, due sostanze coinvolte nel ritmo sonno-veglia e nella sensazione di benessere. Quando le ore di luce diminuiscono, la melatonina aumenta(favorendo la sonnolenza) e la serotonina cala, rendendo le persone più vulnerabili alla malinconia e alla stanchezza.
Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Psychiatric Research, chi è predisposto dovrebbe cercare di restare attivo, mantenendo un buon livello di esposizione alla luce del giorno, seguendo una dieta mediterranea equilibrata e svolgendo attività fisica costante, anche nelle stagioni più fredde.
I sintomi più comuni: non è solo tristezza passeggera
Il SAD non è una semplice “pigrizia autunnale”. È una forma di depressione con sintomi specifici, che si ripetono ogni anno nello stesso periodo. Chi ne soffre sperimenta basso tono dell’umore, stanchezza cronica, perdita di interesse, difficoltà di concentrazione e isolamento sociale.
A differenza della depressione classica, questa forma si accompagna spesso a ipersonnia (cioè dormire molto ma sentirsi comunque stanchi), aumento dell’appetito — in particolare verso carboidrati e dolci — e incremento di peso. Alcuni pazienti riferiscono anche un senso di irritabilità e una minore voglia di socializzare.
Nei casi più lievi si parla di “winter blues”, una versione attenuata del disturbo, caratterizzata da malinconia e calo di energia, ma senza una vera depressione clinica.
Perché colpisce di più al Nord (ma anche in Italia)
Il SAD è molto più frequente nei Paesi nordici, dove la luce naturale è scarsa per molti mesi all’anno. In Norvegia e in Alaska, ad esempio, fino al 9% della popolazione manifesta sintomi depressivi invernali. In Italia, invece, la prevalenza scende al 3%, ma i casi sono in aumento.
Curiosamente, l’Islanda rappresenta un’eccezione: nonostante le lunghe notti invernali, la depressione stagionale è molto rara. Gli studiosi ipotizzano che fattori genetici possano avere un effetto protettivo, poiché anche i canadesi con origini islandesi mostrano minori sintomi rispetto agli altri.
Altri fattori di rischio includono lavori a turni, che riducono l’esposizione alla luce naturale, e la familiarità geneticacon disturbi dell’umore. Le persone “gufi” — che tendono a dormire tardi e alzarsi tardi — sembrano più esposte, poiché perdono gran parte della luce diurna.
Le terapie più efficaci secondo la scienza
Il trattamento più studiato e diffuso per la depressione stagionale è la fototerapia: esporsi ogni giorno a una luce artificiale da 10.000 lux per circa 30-60 minuti, preferibilmente al mattino. Questo tipo di luce simula l’intensità solare e aiuta a regolare la produzione di serotonina e melatonina.
La terapia della luce ha dimostrato un’efficacia significativa sia nella prevenzione delle ricadute sia nel trattamento dei sintomi, con miglioramenti evidenti già dopo due o tre settimane. Esistono lampade apposite da usare a casa, ma è sempre consigliabile il controllo medico.
Oltre alla fototerapia, risultano utili anche:
la psicoterapia cognitivo-comportamentale, che aiuta a modificare i pensieri negativi e a mantenere routine sane;
l’attività fisica regolare, anche leggera, che stimola la produzione di endorfine;
la socializzazione, che contrasta l’isolamento e migliora l’umore;
in alcuni casi, farmaci antidepressivi come fluoxetina o sertralina, prescritti solo dallo specialista.
Chi soffre di SAD dovrebbe anche limitare l’abuso di alcol, spesso usato per “sedare” la tristezza, ma in realtà peggiorativo per il sistema nervoso.
Come prevenire il calo dell’umore in autunno
Gli esperti consigliano alcune abitudini semplici ma efficaci per prevenire o ridurre i sintomi del disturbo affettivo stagionale:
Esporsi ogni giorno alla luce del sole, anche per brevi passeggiate.
Mantenere un ritmo sonno-veglia regolare, evitando di dormire troppo.
Seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e omega-3.
Fare attività fisica anche indoor o in palestra, almeno 3 volte a settimana.
Curare le relazioni sociali e dedicare tempo ad attività piacevoli.
Piccoli gesti quotidiani, se mantenuti con costanza, possono davvero fare la differenza.