In occasione della Giornata mondiale dell’alimentazione, dedicata alla fondazione della Fao, il pediatra Italo Farnetani ricorda quanto sia decisivo educare i più piccoli a una corretta alimentazione. “L’obesità e il sovrappeso si combattono anche con piccoli accorgimenti quotidiani”, spiega, sottolineando che i genitori devono prestare attenzione non solo ai pasti principali, ma anche a tutto ciò che avviene prima, durante e dopo. Le sue venti “regole d’oro” puntano a evitare un eccesso calorico e a insegnare ai bambini un rapporto equilibrato con il cibo.
Fuori pasto: equilibrio e consapevolezza
Il primo principio riguarda i momenti lontani dai pasti principali. Farnetani invita a limitarsi a cinque appuntamenti con il cibo al giorno – colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena – evitando qualsiasi altra occasione per mangiare. Niente televisione o dispositivi accesi durante i pasti, pochi alimenti a portata di mano e provviste ridotte al minimo nel frigorifero. Anche la spesa deve essere fatta con criterio: meglio stilare una lista in anticipo e non entrare al supermercato a stomaco vuoto, per non farsi guidare dall’impulso.
Prima del pasto: creare le giuste condizioni
Per favorire la moderazione, è importante anche l’organizzazione della tavola. Il pane dovrebbe comparire solo come accompagnamento del secondo, e non all’inizio. Le pietanze vanno servite direttamente nei piatti, evitando i vassoi colmi che stimolano a prendere di più. Anche la dimensione del piatto conta: un piatto leggermente più piccolo aiuta a contenere le porzioni. Infine, bere un bicchiere d’acqua prima di iniziare può contribuire a ridurre la fame e migliorare la digestione.
Durante il pasto: educare alla convivialità
Mangiare insieme e con calma è fondamentale. Farnetani raccomanda di sedersi a tavola solo all’inizio del pasto e attendere che tutti siano serviti prima di cominciare. Tutti i membri della famiglia dovrebbero consumare le stesse pietanze, evitando differenze tra chi “fa la dieta” e chi no, per non creare squilibri o frustrazioni. Il pasto dovrebbe iniziare con un antipasto a base di verdure o una minestra leggera. Fin da piccoli, intorno ai due anni, è utile insegnare ai bambini a masticare a lungo, un’abitudine che limita la voracità e favorisce la salute orale e digestiva.
Dopo il pasto: mantenere il controllo
Anche il momento successivo al pasto richiede attenzione. Farnetani consiglia di non alzarsi da tavola senza aver mangiato la frutta, e una volta terminato il pasto di non restare seduti ma di alzarsi subito. Dopo, non si deve più mangiare fino all’appuntamento successivo. È bene non lasciare avanzi a portata di mano e abituare i bambini ad avere sempre con sé una bottiglietta d’acqua, per mantenersi idratati senza ricorrere a snack o bevande zuccherate.
La regola delle 5 C
Alla base del sovrappeso, ricorda Farnetani, c’è soprattutto la sedentarietà. Per contrastarla, serve incoraggiare comportamenti quotidiani che stimolino il movimento senza trasformarlo in un obbligo. Nasce da qui la “regola delle 5 C”, elaborata dal pediatra nel 2005 e aggiornata dopo la pandemia. Questa strategia è stata al centro di un recente workshop a Mazara del Vallo, in Sicilia, organizzato dal diabetologo Giuseppe Giordano con il patrocinio dell’Asp di Trapani, e si fonda su cinque parole chiave: coetanei, comportamento, camminare, ciclismo e cane.
Coetanei: il valore della socialità
Dopo l’isolamento imposto dal Covid, i bambini hanno bisogno di tornare a interagire con i propri pari. Le relazioni sociali, sottolinea Farnetani, aiutano anche a prevenire l’alimentazione compulsiva dovuta a noia o solitudine. Per questo i genitori dovrebbero promuovere occasioni d’incontro – inviti a casa, giochi nei parchi, momenti condivisi – senza che il cibo sia al centro.
Comportamento alimentare: no alle diete improvvisate
La prima C indica il comportamento a tavola. Farnetani mette in guardia dai regimi “fai da te”, inadatti a bambini e adolescenti in fase di crescita. L’unica regola universale è portare a tavola frutta e verdura sia a pranzo sia a cena. Bisogna anche scegliere con attenzione gli alimenti, evitando di farsi guidare solo dal prezzo: i prodotti più economici possono essere meno sicuri o più calorici. “Non si ingrassa in una notte”, ricorda il pediatra: è lo stile di vita quotidiano a determinare il peso.
Camminare: il movimento che non pesa
Camminare è l’attività più semplice e accessibile per bruciare calorie. Un’ora di cammino a passo medio consuma circa 400 calorie, equivalenti a un piatto di patatine e un gelato, mentre con 80 minuti di marcia se ne bruciano 500, quanto una pizza o una porzione di pesce fritto. Il segreto è creare occasioni quotidiane per muoversi, senza viverlo come un sacrificio.
Ciclismo: pedalare in famiglia
Il ciclismo è una delle attività più benefiche, soprattutto se praticata insieme ai genitori. Bastano 20-30 minuti per rinforzare i muscoli, migliorare la postura e mantenere un corpo armonico. Le gite in bicicletta del fine settimana non solo favoriscono la salute, ma rafforzano anche il legame familiare, trasformando l’esercizio in un momento di condivisione.
Cane: un alleato per la salute
L’ultima C si riferisce al cane, che può essere un prezioso incentivo a uscire di casa. Le ricerche mostrano che chi porta regolarmente a spasso il proprio animale ha livelli di colesterolo più bassi e un rischio minore di malattie cardiovascolari. Per i bambini, inoltre, la presenza di un animale rappresenta una compagnia viva e affettuosa, capace di contrastare la solitudine e ridurre il tempo trascorso davanti agli schermi.